掌握跑步呼吸技巧，提升运动效果，避免初学者常见误区

这位朋友，早在一年前便购置了跑步机，誓言要坚持锻炼，期望能摆脱伴随她二十余年的赘肉。

然而时至今日，她似乎仍对呼吸之道一无所知。

显而易见，她的跑步频率并不高，尚处于初学者的阶段。

随着跑步运动的普及，越来越多的人加入了跑团的行列。然而，许多刚刚接触跑步的新手往往忽视了跑步过程中正确的呼吸技巧。

1. 跑步前深呼吸

在正式开始跑步之前，通过鼻子吸入充足的空气，然后屏气5秒钟，再缓缓呼出。这样的呼吸方式能帮助身体迅速进入最佳运动状态。

2. 保持呼吸与步伐同步

呼吸应保持深沉、均匀和有节奏，采用腹部深呼吸法，吸气时腹部膨胀，呼气时收缩。根据运动强度的变化，调整呼吸的节奏。

3. 寻找最适合自己的呼吸模式

例如，你可以尝试每跑三步吸一口气或呼出一口气；在快跑时，可以采取每吸一口气跑两步，呼出一口气跑一步的方式。如果这种节奏让你感到呼吸困难，可以改为每吸或呼一口气跑一步。慢跑时，可以采用5秒吸气、5秒呼出的方式。

4. 鼻口同时呼吸，嘴巴不必张大

在鼻子和嘴巴同时进行呼吸时，尽量让嘴巴不要张得太大，可以将舌头向上卷起，这样可以延长空气在口腔中的停留时间，减少对呼吸道的刺激。

在低强度慢跑时，应坚持用鼻子吸气，尤其是在寒冷的天气里。因为直接用嘴吸气容易导致冷空气刺激咽喉和气管，引发呼吸道感染、咳嗽甚至岔气等问题，影响跑步的持续性。

当运动强度达到最大值的3/4时，建议同时使用鼻子和嘴巴呼吸。如果只用鼻子呼吸，可能会限制氧气的吸入量。

5. 跑步后利用呼吸进行放松

许多人知道运动结束后要拉伸，却忽略了调整呼吸的重要性。事实上，及时调整呼吸也是运动放松的一部分，不容忽视。

你可以尝试用左手的中指堵住右鼻孔，吸气4秒钟。然后憋气4秒，松开右鼻孔上的手指，缓缓呼气。换边重复此动作。

跑步结束后15分钟内采用这种呼吸方式，可以有效放松身体，缓解不适症状。早上起床时使用这种方法还有助于清理鼻腔。

(责任编辑：佚名)