中老年人冬季保暖妙招与饮食调养指南

70岁的李奶奶冬天不感冒！秘诀就是这4个“保暖妙招”

一、穿衣保暖法：分层着装，暖而不闷

在寒冷的冬天里，并不是穿得越厚越好，而是要注重层次搭配和重点防护：

内衣应选择吸湿性好且不贴身的材质（如纯棉或羊毛），避免化纤面料；衣物领口、袖口不宜过紧，保持一定的空气流通。

中间层选用保暖性能好的羽绒马甲或羊毛衫等物品，重点保护背部和腰部（这两个部位在中医中被认为是人体阳气最为重要的区域）。

外部则应选择防风而不透气的外套（如羽绒服、风衣），确保下摆收口于裤内，并且袖口收紧。出门时戴上毛线帽以保护耳朵，穿上加厚保暖鞋防止脚底受寒。

️ 注意：早晨外出不宜过早（建议9点以后再活动），回家后应搓手泡脚（40℃温水15分钟浸泡），帮助身体逐渐恢复温度。

二、饮食调养法：温和不燥，暖身又健脾

冬季适宜吃些温暖的食物和汤品：

推荐3款适合中老年人的养生菜肴：

• 黄芪山药牛肉汤： 牛肉50克切片、黄芪10克以及山药100克，加入几片生姜一同煮沸约半小时。此汤具有补气防寒的功效，尤其适合那些体质偏冷或容易感到疲惫的人群每周饮用两次。
• 五谷杂粮粥： 由小米、红豆、核桃和红枣等食材熬制而成，早餐食用一碗有助于暖胃通便（便秘者可额外添加火麻仁10克）。
• 生姜红枣茶： 取新鲜生姜两片去皮与三颗红枣一同煮水饮用。上午时段为最佳饮用时间（下午不宜），感冒初愈时饮用可预防病情反复。

️ 需要注意的是，应避免摄入过多生冷食物和油腻食品，睡前2小时内不要进食大量食物以免影响睡眠质量。

三、运动保健法：适度锻炼，促进气血循环

冬季进行体育活动时要讲究节奏缓慢且注重保护阳气：

• 八段锦中的调理脾胃动作： 站立状态下一只手向上举起（掌心朝上），另一只手向下按压（掌心向地），左右各做8次，有助于改善消化功能。
• 靠墙深蹲： 背部紧贴墙壁，膝盖弯曲至90度角度停留30秒至1分钟（分2-3次完成），能够增强腿部肌肉力量，预防跌倒风险。
• 散步晒太阳： 在中午11点到下午1点之间外出散步约20分钟。此时阳光温和适宜人体吸收，同时可以进行深呼吸锻炼（鼻子吸气嘴巴呼气）以促进体内气息流通。

️ 注意事项：避免剧烈运动如晨跑或长时间跳舞等活动，以防出汗后受凉；雾霾天气不宜外出，在家做一些简单的肢体活动同样有效。

四、心理调节法：安养心态，情绪稳定健康

根据中医理论，“冬季主藏”，不仅要保存身体的热量，还要注重“精神上的收藏”：

• 少担心子女事务： 让自己专注于个人的兴趣爱好或休息放松，可以减少烦恼。
• 睡前三不原则： 不玩手机（蓝光伤害肝血）、不生气发火（情绪波动消耗阳气）、不要憋尿。
• 按摩安神穴位： 对于失眠者来说，在睡觉前按压内关穴和神门穴各20次，有助于缓解心慌烦躁的症状。

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(责任编辑：佚名)