哑铃家庭健身(哑铃健身常识)

在过去的几年里，我辅导过的会员已经超过了一百位。很多会员会购买一些小型健身器材放在家里使用，以备不能前往健身房时在家进行锻炼。

然而，大多数情况下，一旦离开了教练的指导，他们似乎就失去了方向感，感觉自己无所适从。因此，很多在家里买的健身小工具最终都被闲置一旁。

今天，我将为大家推荐六种适合在家中或办公室内练习的动作。无论是想要减脂、塑形还是增强体能，这六个动作都能满足你的需求。

动作之一：单腿哑铃硬拉

要点：一只脚站立稳定地面，同侧的手握紧一个哑铃。核心肌群保持收紧状态，膝盖微微弯曲，另一只脚悬空于空中。呼气时，腰背挺直向前屈体，使悬空的腿向后抬起，这样可以有效锻炼大腿后部肌肉和臀部区域。一侧完成12-15次重复动作，如果平衡能力不足的话，可以用一只手扶住椅子来维持稳定。每边做4组。

动作之二：快速波比跳加俯卧撑

要点：波比跳是一种全身参与的运动，以其出色的燃脂效果闻名于世。从站立姿势开始，双手触地完成俯身姿势，核心肌群收紧稳定身体。然后双脚向后跳跃至四肢伸直的状态，紧接着快速做一个标准俯卧撑动作，在收回双腿的同时向上跳跃返回起始位置。相较于传统的波比跳而言，这种组合方式燃脂效果更为显著，并且速度越快就越有效果。每组完成12-15次。

动作之三：支撑式伸髋

要点：双手和双膝着地形成支撑面，核心肌群保持收紧状态。然后抬起一只膝盖使之呈弯曲状朝上，在呼气时用臀部肌肉发力向后伸展髋关节并维持3秒时间以感受收缩效果。一侧完成15次重复动作。

动作之四：交叉弓步蹲跳

要点：站立直立，双手交握置于胸前，保持背部挺直姿态。双脚前后分开一大步距离，吸气时身体下蹲成弓步姿势，呼气时弹跳起来并交换前后的支撑腿位置。每组交替完成20次。

动作之五：肩扛哑铃屈膝蹲

要点：将一对哑铃放在肩膀上，背部挺直核心肌群收紧稳定身体。双脚分开与肩同宽的距离，膝盖稍微弯曲。吸气时身体下蹲，呼气回到站立位置但保持膝盖持续轻微屈曲状态，大腿和臀部肌肉要维持收缩效果。每组完成12-15次。

动作之六：哑铃硬拉

要点：双手握住一对哑铃置于身体前方，双腿分开与肩同宽的距离，膝盖略微弯曲。保持腰背挺直核心肌群收紧稳定身体，吸气时向前屈体，呼气回到站立位置时通过腿部后侧和臀部肌肉发力完成动作。每组重复15次。

这六个动作组合起来一次可以完成一组循环训练，共做3-4轮即可满足一天的运动需求。如果还有额外时间的话，再进行半小时左右的有氧锻炼会获得更好的效果。请注意，在运动后两小时内尽量避免进食任何食物，但可以适量饮用温开水。

(责任编辑：佚名)